Gli adulti più anziani dovrebbero concentrarsi sull'allenamento della potenza? E come l'EMS può essere il modo più sicuro per allenarsi per la potenza.
"Con un grande potere viene una grande responsabilità"– Zio Ben del film Spiderman.
Una delle battute più sdolcinate del cinema, ma in qualche modo indimenticabile. Inoltre, non è la prima volta che viene utilizzata quella linea. Se vuoi ripercorrere la corsia della storia, ecco le origini di quella frase.
Cos'è l'allenamento di potenza?
La potenza muscolare è il lavoro diviso per il tempo, o forza x velocità. In altre parole, quanto velocemente puoi usare la tua forza.
Allenamento di potenza vs allenamento della forza
Allenamento di potenza, noto anche come esercizi di potenza o powerlifting, è un tipo di allenamento di resistenza che si concentra sul miglioramento dei movimenti esplosivi e della velocità. In genere comporta esercizi che richiedono contrazioni muscolari rapide ealti livelli di forza in un breve lasso di tempo, come esercizi pliometrici (salto, sprint), alzate olimpiche (clean, snatch, swing con kettlebell) ed esercizi balistici (lancio della palla medica). L'allenamento di potenza viene spesso utilizzato dagli atleti per migliorare le prestazioni negli sport che richiedono velocità, potenza e movimenti rapidi, come ad esempiosprint, salti e lanci. Applicazioni più pratiche sarebbero aoscillazione del golf, lanciare una pallaal tuo cane, ocattura te stessose inciampi o cominci a cadere.
Allenamento della forza, noto anche come allenamento di resistenza o sollevamento pesi, è un tipo di esercizio che si concentra sulla costruzione e sul miglioramento della forza muscolare. Implica il sollevamento pesi o l'utilizzo di resistenza, come fasce di resistenza o peso corporeo, per colpire muscoli o gruppi muscolari specifici. L'allenamento della forza in genere comportasollevare pesi più pesanti per un minor numero di ripetizionie set, con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza. Gli esercizi di allenamento della forza possono includere il sollevamento pesi con manubri, bilancieri o macchine, nonché esercizi a corpo libero comeflessioni, pull-up e squat.Altre attività quotidiane sarebberoraccogliere e trasportare la spesaOsollevando i tuoi figlio nipoti.
Perché è importante allenarsi per la potenza?
Abbiamo discusso di come i muscoli seguono ilprincipio usa o perdinel nostro blog sulle attivazioni dei glutei per il mal di schiena. L'idioma "usa o perdi" è accattivante e facile da ricordare, ma non è completamente accurato. Se non usi il muscolo bicipite non scomparirà dal tuo braccio rendendo impossibile flettere più il gomito. Tuttavia, perderà potenza, forza, attivazione neuromuscolare e resistenza, in quest'ordine. Il muscolo perderà anche dimensioni attraverso il processo di atrofia.
In modo damantenereNostrofibre muscolari di tipo 2xresponsabile del potere, dobbiamousali, e dobbiamo usarli spesso poiché saranno i primi a sparire. Puoi leggere di più sui tipi di fibre muscolari qui.
Secondo uno studio di ricerca dell'European Review of Aging and Physical Activity, la potenza ha più benefici e trasferibilità rispetto all'allenamento della forza: "L'allenamento della forza offre più potenziale per migliorare la potenza muscolare e le prestazioni nei test basati sull'attività negli anziani rispetto all'allenamento della forza".
Cosa possiamo fare per mantenere e aumentare la potenza muscolare?
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) raccomanda di includere esercizi multiarticolari a intensità moderata del 40-60 percento della tua ripetizione massima, in altre parolespostare un peso moderato il più velocemente possibile. Il "peso" può anche essere il proprio corpo come in un salto o uno sprint.
La raccomandazione non è molto precisa perché l'allenamento di potenza può comprendere qualsiasi cosa, dall'alzarsi rapidamente da una sedia al sollevamento di una barra olimpica sopra la testa. Quali esercizi, quanto spesso e quanto dipenderanno molto dalle tue esigenze individuali, obiettivi, capacità di fitness e così via.
Quali sono i rischi dell'allenamento di potenza?
Abbiamo accennato a salti, lanci, scatti, pugni, oscillazioni e movimenti del peso il più velocemente possibile... cosa potrebbe andare storto? Puoi farti un'idea guardando Piñata fallisce.
Scherzi a parte, c'è sempre unrischio di lesionidurante l'allenamento, specialmente con l'allenamento di potenza quando aggiungi forza alla velocità. Ecco perché, come personal trainer, impariamo a includere esercizi di potenza nelultima fase della formazionedopo che abbiamo costruito unsolida base di forza.
Ancheatleti professionistitipicamente soloallenarsi per il poteredurantefuori stagioneperché lo sport che praticano di solito è sufficiente per mantenere quelle fibre muscolari di tipo 2x per tutta la stagione. La maggior parte degli atleti è già ad alto rischio di infortunarsi mentre pratica il proprio sport, quindi chiunqueformazionenel mezzoesigenzeesserea basso rischio.
