1. Riscaldamento
In questa fase è necessario riscaldare le articolazioni e preparare il sistema circolatorio all'allenamento. Questo può essere un riscaldamento generale per coinvolgere tutto il corpo nell'allenamento, allenamento di resistenza o anche allenamento della forza se i primi due esercizi vengono eseguiti con uno sforzo basso ma crescente. La frequenza ottimale del polso per il riscaldamento generale è nel gamma di 1-10 Hz senza intervallo di pausa e con una profondità di 350 ms.
2. Allenamento della forza
Gli esercizi di forza statica o dinamica vengono eseguiti utilizzando impulsi di profondità. La scelta degli esercizi dipende dal tipo di allenamento. Le maggiori differenze tra i tipi di allenamento risiedono in questa parte dell'allenamento EMS: che si tratti di un allenamento EMS classico o di un allenamento funzionale. Applicazione di impulsi profondi con pause intermedie. La sessione di allenamento si basa sul principio "lavoro-riposo". Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti durante il periodo di interruzione dell'impulso.
L'allenamento della forza coinvolge le fibre muscolari a contrazione rapida.
In questo caso, un impulso con una frequenza di 50-90 Hz è considerato ottimale. La sezione aurea è una frequenza di 75 Hz con la sua profondità massima. Raccomando di lavorare con un rapporto impulso-pausa di 4:4 o 5:5.
Se l'intervallo di impulsi e l'intervallo di pausa sono gli stessi, ciò porta ad un aumento dell'affaticamento muscolare, dell'ossidazione e della fosfocreatina - questo è in realtà per muscoli sani con lo sviluppo della forza muscolare come obiettivo principale.
L'allenamento funzionale coinvolge anche fibre muscolari a contrazione rapida durante lo sviluppo di velocità e potenza esplosiva, Per esempio.
L'impulso con una frequenza di 100-120 Hz e una profondità di 350 ms è considerato ottimale per lo sviluppo della potenza esplosiva. L'intervallo di impulsi dipende dalle specifiche degli esercizi eseguiti e dal livello di allenamento del tirocinante. Raccomando un intervallo di impulsi di 2-4 secondi e un intervallo di riposo di 2-10 secondi.
Cercare di mantenere l'intervallo di pausa il più basso possibile in modo che l'utente possa eseguire gli esercizi senza superare il livello di frequenza cardiaca e comfort consentito.
Quando aumentiamo l'intervallo delle pulsazioni e diminuiamo l'intervallo di riposo, i nostri muscoli di solito si affaticano di più e il consumo di creatina fosfato e il pH intracellulare aumentano. Questo è importante per lo sviluppo della resistenza. L'allenamento di resistenza prevede lunghe ripetizioni con brevi intervalli di riposo. Se l'intervallo di impulso è di 8 secondi, l'intervallo di riposo è di 2-3 secondi.
In questo caso, dovrebbero essere coinvolte le fibre muscolari lente. L'impulso con una frequenza di 10-20 Hz e una profondità di 350 ms agisce su di essi.
3. Massaggio linfatico
In questa fase si attivano i meccanismi di rimozione dei prodotti metabolici e di rapido recupero dei muscoli. Questa fase di allenamento potrebbe essere combinata con lo stretching. La frequenza di impulso ideale per il rilassamento è di 100 Hz con una profondità di 150 ms. Il rapporto tra impulso e pausa è 1:1.
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